Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian, pakar kesehatan menganjurkan masyarakat mengonsumsi berbagai sumber vitamin C secara teratur.
Cara ini penting untuk menjaga daya tahan tubuh tetap baik terutama di saat pandemi yang sedang melanda saat ini.
Namun untuk memiliki kesehatan yang maksimal, setiap orang harus mengetahui kadar atau dosis vitamin yang tepat. Pasalnya setiap orang membutuhkan kadar asupan yang berbeda-beda misalnya
- Anak 4 sampai 8 tahun hanya membutuhkan 25 mg vitamin C per hari
- Anak remaja 14 sampai 18 tahun hanya 65 sampai 75 mg per hari
- Orang dewasa membutuhkan 75 sampai 90 MG sehari.
Makanan apa saja yang mengandung vitamin C?
Untuk menjawab pertanyaan ini tidaklah sulit karena saat ini banyak ragam makanan yang mengandung asam askorbat yang berbeda-beda.
Jambu biji
Alasan mengapa jambu biji menjadi makanan sumber vitamin C yang baik, karena terdapat 126 mg vitamin, yang mana sudah mencukupi kebutuhan harian sebesar 140%.
Selain itu buah yang kaya dengan kandungan antioksidan likopen ini, memiliki fungsi untuk mencegah atau memperlambat pertumbuhan sel kanker berbahaya. Di samping juga baik bagi penderita hipertensi.
Terbukti dari sebuah studi selama 6 minggu yang melibatkan 45 orang muda menemukan, jika dengan mengonsumsi 400 gram buah jambu setiap hari atau kurang lebih sebanyak 7 buah, ternyata dapat menurunkan tekanan darah maupun kadar kolesterol.
Kiwi
Buah yang memiliki rasa asam manis segar ini mengandung 71 miligram vitamin C atau dengan lain kata sudah memenuhi kebutuhan harian sebanyak 79%.
Bahkan dari sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20 sampai 51 tahun, menemukan jika mengonsumsi 2 sampai 3 buah kiwi setiap hari selama 28 hari, dapat mengurangi kekakuan platelet darah sebanyak 18%. Juga membantu menurunkan kadar trigliserida 15%.
Selain itu studi lain menunjukan pada 14 pria yang awalnya kekurangan vitamin C, lalu mengonsumsi 2 buah kiwi selama 4 minggu berturut-turut ternyata mampu meningkatkan aktivitas sel darah putih hingga 20%.
Blackcurrants
Tahukah kamu dalam 56 gram buah berwarna gelap ini mengandung 101 mg vitamin C, yang dari angka ini telah memenuhi kebutuhan vitamin harian sebanyak 112%.
Tak hanya itu buah ini juga mengandung flavonoid antioksidan ini juga berfungsi mengurangi kerusakan oksidatif, yang terjadi pada pasien penyakit kronis seperti kanker maupun penyakit jantung.
Lemon
Buah yang berwarna kuning ini dapat memberikan atau mencukupi 83 mg vitamin C atau kurang lebih sebanyak 92% pada setiap satu buahnya. Kandungan inilah yang juga akan berperan sebagai antioksidan di dalam tubuh
Leci
Siapa sih nggak suka buah yang satu ini. Buah yang memiliki rasa manis dan segar menyediakan hampir 7 mg vitamin C atau sudah memenuhi kebutuhan harian sebanyak 7,5 % per satu buah.
Kelebihan lainnya dari buah yang memiliki kulit berwarna merah ini adalah kandungan sintesis kolagen dan dan mampu membuat kesehatan pembuluh darah menjadi optimal
Kesemek
Buah berwarna orangnya yang menyerupai tomat diketahui mengandung 16,5 mg vitamin C atau mencukupi kebutuhan harian hingga 18%.
Tapi amat disayangkan karena buah ini hanya ada ketika musimnya. Wah, jadi harus bersabar bagi yang belum pernah mencicipinya.
Pepaya
Buah yang memiliki ragam fungsi untuk kesehatan ini dalam 145 gramnya mampu menyediakan 87 mg vitamin C atau sekitar 97% dalam memenuhi kebutuhan harian.
Selain memiliki fungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C yang terkandung di dalam buah ini juga dapat membantu daya ingat, serta efek anti inflamasi yang kuat di otak.
Terbukti dalam sebuah studi 20 orang yang yang menderita alzheimer ringan mengalami penurunan peradangan dan pengurangan sebesar 40% setelah diberikan ekstrak pepaya pekat selama 6 bulan
Strawberry
Dalam 152 gram strawberry tersedia 89 mg vitamin C atau berkisar 99% persen mencukupi kebutuhan harian.
Namun lebih dari itu buah berwarna merah ini juga mengandung zat gizi lain yang baik untuk kesehatan seperti flavonoid, folat, antioksidan serta mangan.
Bahkan karena antioksidannya yang tinggi, buah yang memiliki rasa asam segar ini bisa membantu mencegah kanker demensia, diabetes maupun penyakit pembuluh darah.
Dalam sebuah studi yang meneliti 27 orang dengan sindrom metabolik menunjukkan hasil penelitian, kalau dengan mengonsumsi stroberi kering beku setiap hari atau sebanyak tiga cangkir segar dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Dari hasil penelitian yang sama juga menunjukkan setelah 8 minggu terjadi penurunan kadar kolesterol buruk (LDL) yang menurun 11%. Sedangkan tingkat peradangan pembuluh darah juga ikut menurun 18%
Jeruk
Tahukah kamu dalam satu buah jeruk berukuran sedang, ternyata mengandung 70 mg vitamin C yang sudah mencukupi 78% kebutuhan harian.
Untuk mengkonsumsinya kamu bisa mengkombinasikan dengan berbagai jenis makanan atau dalam potongan utuh. Lebih dari itu jeruk memberikan efek kesehatan yang baik jika Kamu mengonsumsinya secara rutin.
Cabai
Harus diakui tidak semua orang menyukai sumber vitamin C yang satu ini. Baik karena rasanya yang pedas atau karena memiliki gangguan kesehatan seperti maag atau asam lambung.
Namun tahukah kamu kandungan vitamin sangat berbeda-beda. Misalnya dalam satu buah cabai hijau berukuran besar mengandung 109 mg vitamin C atau mencukupi hingga 121% kebutuhan harian.
Sedangkan satu buah cabai merah menghasilkan 65 mg vitamin C atau menyediakan 72% kebutuhan harian. Dari sumber vitamin ini juga terdapat akan capsaicin, sebuah senyawa yang memberikan rasa panas mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Buat yang sedang menjalankan program diet kamu bisa mengonsumsi cabai sebanyak 10 gram untuk membantu meningkatkan pembakaran lemak
Paprika kuning
Jika ingin mendapatkan kandungan vitamin C yang maksimal kamu perlu menunggu hingga paprika matang dan tua. Pasalnya dalam 70 gr paprika kuning memberikan 137 mg vitamin C atau mencukupi kebutuhan harian hingga 150%.
Angka ini dua kali lebih banyak jika dibandingkan dengan kandungan vitamin C pada paprika hijau.
Keuntungan lainnya mengkonsumsi makanan ini adalah membantu kesehatan mata serta mencegah terjadinya katarak.
Terbukti dari sebuah studi yang melibatkan lebih dari 300 wanita menemukan jika mengkonsumsi vitamin C secara teratur, ternyata mampu mengurangi resiko 33% lebih rendah terserang katarak.
Sawi
Dalam satu cangkir sawi mentah ditemukan 195 mg vitamin C yang mana telah memenuhi kebutuhan harian sebanyak 217%.
Namun akibat pengolahan masakan kandungan vitamin C yang ada menurun hingga 117 mg. Sehingga ada baiknya untuk mengonsumsi dalam keadaan tidak terlalu matang.
Selain sawi ada sayuran hijau gelap lainnya seperti bayam juga mengandung vitamin A kalsium, mangan, folat dan kalium
Kol
Dalam secangkir kol mentah menyediakan 80 mg vitamin C atau telah memenuhi asupan kebutuhan harian sebanyak 89%.
Dari kandungan sayuran ini juga dapat memberikan vitamin K dalam jumlah tinggi karotenoid dan zeaxanthin. Namun kandungan ini akan berbeda dalam keadaan mentah dengan yang sudah dimasak, yaitu hanya menyediakan 53 mg vitamin C atau memenuhi 59% kebutuhan harian
Brokoli
Sayur berwarna hijau pekat ini menyediakan 51 mg vitamin C atau sebanyak 57% asupan harian.
Hal ini sudah ditunjukkan dari penelitian observasional yang menunjukkan relasi antara mengonsumsi banyak sayuran yang kaya akan vitamin C, ternyata dapat menurunkan stres oksidatif, menurunkan risiko kanker penyakit jantung maupun meningkatkan imunitas tubuh.
Sementara itu dalam sebuah studi acak yang melibatkan 27 pria muda perokok berat, mengalami penurunan inflasi C reactive protein sebesar 48% setelah mengkonsumsi 250 gr brokoli kukus setiap hari.
Tomat
Dalam 100 gram tomat terdapat 23 mg vitamin C . Angka ini memang bisa terbilang kecil untuk memenuhi dosis harian. Sehingga untuk mencapai nutrisi harian yang ideal kamu harus menambah konsumsi makanan lainnya yang mengandung jenis vitamin yang sama
Kembang kol
Sayur yang mirip dengan brokoli ini juga merupakan salah satu sumber vitamin C yang baik. Meskipun kadarnya tidak setinggi dengan brokoli, namun semangkuk kembang kol mentah memiliki 50 mg vitamin C
Bayam
Dalam semangkuk bayam yaitu sekitar 30 gram terdapat 8,5 mg vitamin C.
Memang angka ini tidak sebesar dengan kandungan sayuran yang telah dibahas sebelumnya , namun tetap jenis sayur ini tidak boleh diremehkan.
Pasalnya bayam mengandung banyak nutrisi penting yaitu vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E dan magnesium. Selain itu sayur hijau ini kaya akan zat besi, asam folat, kalsium maupun kalium yang baik untuk tubuh.
Jalapeno
Selain cabai merah ada juga Jalapeno, yang merupakan makanan dengan rasa pedas dan memiliki kandungan vitamin C sebesar 118.6 mg vitamin C dalam setiap 100 g.
Namun tidak mungkin rasanya memanfaatkan Jalapeno untuk memenuhi kebutuhan harian karena rasanya yang pedas. Cukup jadikan bahan ini sebagai pelengkap, dan imbangi dengan bahan makanan lainnya untuk bisa memenuhi kebutuhan harian.
Kapri
Jenis kacang-kacangan yang sangat mudah ditemukan pada pasar tradisional, yang juga menjadi sumber vitamin C yang baik.
Dalam 100 gram jenis makanan ini terdapat 60 mg vitamin C yang terkandung di dalamnya. Angka ini cukup tinggi untuk memenuhi vitamin kebutuhan harian.
Manfaat dari kacang kapri ini sangat banyak di antaranya dapat menangkal radikal bebas, karena adanya kandungan antioksidan di dalamnya, yaitu fenol dan polifenol.
Selain itu juga mampu menjaga berat badan, juga mengontrol kadar gula darah terutama bagi penderita diabetes.
Nanas
Buat kamu yang gemar makan nanas sangat beruntung, karena dalam buah yang memiliki rasa asam yang cenderung segar memiliki vitamin C sebesar 75 mg di setiap cangkirnya.
Lebih dari itu buah berwarna kuning ini juga kaya akan folat, kalium, serat dan magnesium yang baik untuk jantung maupun kesehatan tulang.
Mangga
Buah yang populer di kalangan anak-anak maupun orang dewasa ini memiliki rasa yang manis dan asam sesuai dengan jenisnya. Dari satu buah mangga kamu dapat mendapatkan 75 mg vitamin C.
Vitamin C dari buah ini baik untuk ibu hamil dan janin untuk memproduksi kolagen, yaitu protein dalam tubuh yang berfungsi untuk membentuk jaringan kulit dan tulang, serta jaringan ikat tubuh.
Blewah
Dari semangkuk buah rasa yang manis dan segar ini terdapat sekitar 65 mg vitamin C, yang mana angka ini cukup tinggi memenuhi asupan harian.
Buah blewah banyak mengandung air, yang juga baik untuk mencegah dehidrasi. Selain itu terdapat kandungan lainnya seperti serat, folat dan beta karoten yang baik untuk kesehatan saluran cerna.
Sirsak
Tahukah kamu dalam 100 gram buah sirsak terkandung sekitar 30 mg vitamin C. Tak hanya itu buah ini juga kaya akan berbagai nutrisi lain, seperti protein, karbohidrat, hingga niacin yang dipercaya dapat menurunkan risiko kanker dan mencegah penumpukan kolesterol.
Bawang Putih
Sumber vitamin C ini bukan hanya sebatas sebagai penambah cita rasa pada makanan pada masakan. Tapi juga memiliki segudang manfaat yang baik untuk kesehatan seperti vitamin C, vitamin B6, selenium, dan mineral penting lainnya.
Rempah dengan aroma yang khas ini juga mampu menurunkan risiko kanker. Karena adanya kandungan Dialil disulfida pada bawang putih yang berfungsi untuk memperbaiki DNA yang rusak.
Sementara itu bawang putih juga dinilai sangat baik dikonsumsi untuk mencegah penyakit kanker paru. Namun untuk mendapatkan khasiat yang maksimal coba makan bawang putih secara mentah. Memang rasanya tidak enak tetapi manfaatnya luar biasa.
Tips agar sayur dan buah tidak kehilangan nutrisinya
Sayang banget kalau sumber vitamin C yang dipilih sudah baik, tapi karena pengolahan yang salah membuat kandungan vitamin yang ada menghilang. Untuk itu ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasinya
Jangan mengolahnya sebagai jus
Sebagai catatan untuk mengonsumsi makanan yang masuk dalam kategori buah-buahan, ada baiknya untuk tidak mengolahnya menjadi jus.
Pasalnya proses penghalusan dapat menghilangkan sebagian nutrisi penting pada buah yang kamu konsumsi.
Tapi beruntungnya saat ini sudah ada slow juicer yang dapat meremas lembut buah / sayuran tanpa menghilangkan rasa alami dan nutrisi.
Alat ini cocok untuk mempermudah kegiatan sehari-hari kamu dalam pemenuhan vitamin c harian secara efektif. Sekaligus menjadi cara mudah untuk anak-anak yang sulit menelan buah dan sayur dalam bentuk utuh.
Memperhatikan kebersihan pisau
Salah satu hal yang dapat menyebabkan alat dapur terkontaminasi dengan bakteri atau jamur adalah proses pencucian yang kurang bersih atau menyimpannya dalam keadaan lembab.
Untuk itu sebelum digunakan pastikan untuk mencuci peralatan hingga bersih dengan sabun serta air mengalir. Namun jika terdapat noda yang menempel, maka sebelum mencucinya gosok terlebih dahulu dengan minyak sayur.
Tapi apabila pisau mengeluarkan bau tidak sedap atau amis karrena sebelumnya dipergunakan untuk memotong seafood, solusinya adalah mengoleskan pasta gigi sebelum mencucinya.
Memasak dengan cara yang benar
Pakar makanan Guy Crosby mengatakan ada bukti yang mengatakan metode memasak yang salah berdampak negatif terhadap kandungan nutrisi makanan.
Namun, bukan berarti bahan makanan hilang nutrisinya begitu saja. Pasalnya hal ini bergantung pada metode memasak, jenis produk, dan nutrisi spesifik di dalamnya.
Salah satu cara memasak yang dapat menghilangkan nutrisi adalah merebus dalam air, karena kandungan vitamin B dan C, serta senyawa yang disebut fitonutrien larut dalam air.
Jadi, pilih cara tepat memasaknya, seperti mengukusnya adalah salah satu cara terbaik untuk menyiapkan buah dan sayuran, karena vitamin tidak bersentuhan langsung dengan air
Memotong produk menjadi potongan besar atau memasaknya utuh juga dapat mengurangi hilangnya nutrisi dengan membatasi luas permukaan. Sebagai panduan cobalah mengatur waktu memasak, suhu dan jumlah air yang digunakan saat memasak buah dan sayuran.
Selain tiga tips di atas, jangan lupa untuk memilih peralatan memasak berkualitas yang aman untuk digunakan sehari-hari. Temukan semua produk terbaik dengan harga bersaing hanya di Ruparupa
