Sumber vitamin D sangat beragam dan diperlukan tubuh karena dapat memberikan banyak manfaat. Jika bicara lebih lanjut maka jenis vitamin yang memiliki nama ilmiah kalsiferol ini terbagi atas dua jenis, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3.
Dari keduanya kualitas vitamin D3 yang berasal dari sinar matahari jauh lebih unggul daripada vitamin D yang berasal dari makanan. Pasalnya karena vitamin D3 lebih mudah dicerna tubuh, serta dapat bertahan lebih lama dalam peredaran darah, namun kedua jenis ini tetap dibutuhkan oleh tubuh.
Ragam sumber vitamin D dan fungsinya
Pakar kesehatan menyebutkan kebutuhan vitamin D harian orang dewasa berkisar antara 600 hingga 2.000 IU. Sementara itu menurut Kemenkes RI, asupan yang dianjurkan sebesar 15 – 20 mikrogram per hari.
Kebutuhan setiap orang akan jenis vitamin ini berbeda-beda, dan jika terjadi kekurangan vitamin D dapat mengakibatkan tulang keropos, nyeri tulang, hingga tulang yang mudah patah.
Untuk mengurangi risiko kesehatan dan memenuhi kebutuhan harian secara maksimal kamu bisa mendapatkannya dari berbagai sumber ini :
Paparan Sinar Matahari
Kelly Kennedy, RD, staf ahli gizi di Everyday Health, mengungkapkan jika paparan sinar matahari alami adalah cara yang paling mudah untuk mendapatkan vitamin D. Untuk itu cobalah untuk keluar rumah, lalu berjalan atau duduk di bawah matahari secara langsung.
Namun meskipun baik untuk tubuh, tetap harus dibatasi karena berjemur secara berlebihan dapat menimbulkan risiko lain yang cukup berbahaya.
Badan Kesehatan Dunia ( WHO) menyatakan setiap harinya kamu hanya perlu terpapar sinar matahari setidaknya 5 – 15 menit saja dalam kurun waktu 2 – 3 kali seminggu, tanpa menggunakan produk tabir surya untuk mencukupi asupan vitamin dalam tubuh.
Waktu yang direkomendasikan oleh para ahli yaitu pada pukul 10 pagi hingga pukul 2 siang, karena memiliki risiko radiasi sinar UV yang jauh lebih kecil. Nah, sambil berjemur kamu juga bisa sekaligus menjalankan hobi bertanam, melakukan olahraga yang menyehatkan tubuh, atau sambil menemani si Kecil bermain di kolam renang anak.
Lampu UV
Buat kamu yang tidak memiliki waktu untuk berjemur, manfaatkan lampu UV yang memiliki sinar UV B matahari. Akan tetapi, batasi penggunaan yaitu sekitar 15 menit saja untuk menghindari efek radiasi terhadap kulit.
Ikan Salmon
Masuk dalam kategori ikan berlemak tinggi yang bukan saja kaya akan protein, tetapi juga kalsiferol. Dari 100 gram Ikan Salmon Atlantik mengandung 526 IU vitamin D atau sebesar 66% kebutuhan harian, sementara salmon liar mengandung 988 IU atau 124% dalam porsi yang sama.
Ikan Herring
Merupakan makanan sumber vitamin D yang umumnya tersedia dalam kaleng ataupun dapat dikonsumsi mentah. Namun mungkin tidak semua orang menyukainya karena jenis makanan ini memiliki aroma yang cukup kuat.
Akan tetapi siapa sangka dari 100 gram ikan yang berukuran kecil ini ternyata mengandung 216 IU yang sudah memenuhi 27% kebutuhan vitamin harian.
Ikan Tuna
Dari sekian jenis ikan yang ada, ikan tuna masuk dalam kategori makanan tinggi kalsiferol. Sebab dalam setiap 100 gram tuna kalengan, terkandung 268 IU yang mana setara dengan 34% kebutuhan vitamin D harian.
Tapi sayangnya jenis ikan ini mengandung methylmercury, sejenis racun yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius jika menumpuk dalam tubuh.
Ikan Sarden
Makanan ini mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3 serta merkuri yang rendah. Sehingga tidak salah kalau jenis ikan ini termasuk golongan ikan paling sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.
Dalam setiap 100 gram, terkandung banyak manfaat baik yang bisa kamu dapatkan seperti protein, karbohidrat, serta mineral.
Keju
Salah satu sumber makanan vitamin D yang populer dan memiliki banyak penggemar adalah keju. Mempunyai cita rasa yang gurih serta cocok berpadu dengan jenis makanan apapun.
Dalam setiap 50 gram keju mengandung sekitar 8 – 24 IU, namun kandungan vitamin D dalam keju berbeda antara satu jenis dengan lainnya, tergantung dari pada bagaimana cara memproduksinya.
Pisang
Buah ini tidak mengandung vitamin D tetapi adanya kandungan magnesium yang ada membantu mengaktifkan vitamin D dalam tubuh.
Sebuah Journal Of American Osteopathic Association mengungkapkan jika mengonsumsi sejumlah magnesium dengan porsi yang cukup, dapat meningkatkan manfaat vitamin D secara optimal.
Susu
Baik susu kedelai atau susu sapi ternyata sangat baik untuk mengoptimalkan asupan vitamin D untuk orang dewasa maupun anak-anak.
Dalam setiap cangkir 237 ml susu sapi mengandung sekitar 115 – 130 IU, sedangkan susu kedelai mengandung 107 sampai 117 IU. Wah berarti keduanya sama-sama baik dikonsumsi setiap hari.
Kiwi
Bukan saja mengandung vitamin C yang tinggi, namun ternyata juga mengandung vitamin D yang baik untuk kesehatan. Sehingga jenis buah ini dapat menjadi pilihan yang tepat saat kamu ingin mengoptimalkan asupan harian vitamin dengan cara yang lebih variatif.
Oatmeal
Oatmeal biasanya sering menjadi sumber makanan alternatif bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, karena terbuat dari gandum yang dapat mengenyangkan dan juga bernutrisi.
Tapi tahukah kamu ternyata dari secangkir oatmeal terdapat sekitar 136 IU kalsiferol yang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan vitamin D.
Jus Jeruk
Meskipun selama ini buah yang berwarna oranye kekuningan atau hijau dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik, ternyata buah ini juga mengandung vitamin D yang sangat bermanfaat bagi kesehatan terutama di masa pandemi seperti ini.
Brokoli
Sayuran hijau yang mengandung kalsiferol ini, diam-diam juga mengandung banyak magnesium serta vitamin K yang baik untuk darah. Wah, nggak mengherankan kalau banyak ahli kesehatan merekomendasikan brokoli sebagai makanan sehat yang bisa konsumsi setiap hari.
Tahu & Tempe
Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini murah serta mudah ditemukan, dan dalam setiap 100 gram tempe maupun tahu mengandung 26% vitamin D yang baik untuk menunjang kebutuhan harian kamu.
Minyak Ikan
Minyak ikan yang berasal dari ikan kod ini memiliki kandungan vitamin A, omega serta vitamin D yang mencapai 448 IU. Karena kandungan inilah minyak ikan menjadi sumber kalsiferol yang baik untuk tubuh.
Dalam hal ini minyak ikan juga dapat menjadi alternatif bagi mereka yang tidak menyukai ikan karena berbagai alasan.
Hati Sapi
Makanan mengandung kalsiferol lainnya adalah hati sapi. Hal ini terlihat dalam setiap 3,5 ons penyajiannya ternyata mengandung 50 IU vitamin D loh!
Memang jumlahnya lebih sedikit dibandingkan makanan lainnya, namun makanan ini menjadi salah satu sumber vitamin yang baik jika dikonsumsi dengan porsi secukupnya karena terdapat kandungan kolesterol yang cukup tinggi.
Kuning telur
Meskipun kecil ternyata si kuning yang memiliki rasa gurih Ini, mengandung sejumlah nutrisi yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Salah satunya adalah mengandung protein tinggi serta 37 IU vitamin D yang setara dengan 5% kebutuhan harian orang dewasa.
Jamur
Masuk dalam kategori sayur yang menghasilkan kalsiferol, karena adanya pro vitamin yang bernama ergosterol di dalam jamur.
Ergosterol inilah yang menyintesiskan vitamin pada jamur saat terkena paparan sinar matahari. Sayangnya kandungan ini hanya ditemukan pada jamur yang dikembangbiakkan di luar ruang.
Itulah 18 sumber vitamin D yang berasal dari matahari yang utama dan mudah kamu dapatkan. Jika belum cukup, kamu bisa mengonsumsi suplemen vitamin D dari merk terpercaya.
Dari penelitian yang dilakukan University of Chicago Medicine, menemukan bahwa dengan memenuhi kebutuhan kalsiferol harian dapat mengurangi gejala saat terinfeksi virus Corona. Lebih dari itu jenis vitamin ini juga memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan.
Selain mengonsumsi kalsiferol, pastikan juga untuk selalu memantau kesehatan secara mandiri terutama di saat pandemi seperti ini. Caranya mudah, cukup miliki beberapa peralatan kesehatan seperti Oximeter, oksigen konsentrator dan jenis lainnya yang dapat digunakan untuk mengontrol kondisi tubuh setiap hari.
Dapatkan semua produk terbaik dengan mempercayakannya pada Ruparupa, situs belanja online yang mengedepankan kenyamanan dan keamanan dalam bertransaksi.