10 Cara Agar Cepat Tidur untuk Penderita Insomnia

Tidur merupakan salah satu hal terpenting yang perlu dilakukan setiap hari. Jadinya, kamu pun bisa beraktivitas dengan lebih produktif. Namun, sering kali mungkin kamu mengalami masalah susah tidur setiap harinya.
 

Tentunya, hal ini dapat membuat tubuh mudah lelah, kepala pusing, serta kehilangan fokus yang bisa berpengaruh pada produktivitas sehari-hari.

Tidak perlu khawatir, kamu bisa mengatasi masalah tersebut dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

Lantas, bagaimana cara agar bisa tidur lebih cepat dan berkualitas?

Yuk, simak beberapa cara agar bisa lebih cepat istirahat dan mendapatkan tidur berkualitas.

1. Turunkan Suhu Ruangan

Tahukah kamu kalau ternyata saat tidur tubuh kita akan terasa dingin. Sedangkan saat bangun, suhu tubuh jadi lebih hangat. Untuk itu, kita perlu mengatur pendingin ruangan di kamar pada suhu 16-20°C agar bisa tidur dengan nyenyak.

Berikut rekomendasi AC yang bisa kamu gunakan untuk mendinginkan kamar tidur.

2. Terapkan Sistem Pernapasan 4-7-8

Pernahkah kamu mendengar metode pernapasan 4-7-8? Kalau belum, coba terapkan ini untuk membuat tubuh cepat merasa tenang dan rileks sehingga lebih cepat tidur.

Caranya mudah, yaitu letakkan ujung lidah kamu di belakang gigi depan atas. Kemudian, buang napas sepenuhnya melalui mulut dan buatlah suara “wusss”. Selanjutnya, tutup mulut kamu dan tariklah napas melalui hidung selama 4 detik.

Lalu, tahan napas kamu selama 7 detik. Setelah itu, buka mulut dan buang napas sepenuhnya selama 8 detik. Ulangi metode ini minimal 3 kali.

3. Atur Jadwal Tidur

Siapa yang jadwal tidurnya sudah berantakan? Inilah yang membuat kamu jadi susah tertidur, lho! Umumnya, kamu harus memiliki waktu tidur selama 7-9 jam setiap hari.

Untuk itu, tentukan waktu tidur yang tetap. Misalnya, dari jam 10 malam hingga 6 pagi. Nah, supaya tidur lebih teratur, berikan waktu 30 menit untuk mengambil posisi santai. Jadinya, tubuh bisa lebih rileks dan kamu pun mudah tertidur.

Kamu bisa memasang alarm di rumah untuk menandakan waktu tidur. Berikut rekomendasi jam alarm yang dapat digunakan.

4. Hindari Melihat Jam

Terkadang, saat kesulitan tidur, kamu sering kali melihat jam untuk memastikan waktu. Namun, melihat jam di malam hari akan membuat otak berpikir kalau tidak bisa tertidur lagi dan akhirnya merasa cemas.

Jadi, lebih baik biasakan diri untuk tidak lagi melihat jam saat malam hari.

5. Gunakan Aromaterapi agar Tubuh Lebih Rileks

Cara cepat tidur selanjutnya adalah dengan menggunakan aromaterapi. Nah, kamu bisa memakai aroma lavender, mawar, dan melati supaya bisa membuat tubuh jadi lebih rileks.

Ada beberapa jenis aromaterapi yang bisa kamu gunakan, yaitu lilin aromaterapi, diffuser,serta minyak esensial. Namun, lebih baik gunakan pengharum ruangan saat malam hari supaya lebih aman, seperti rekomendasi berikut ini.

6. Kurangi konsumsi kafein

Banyak orang yang suka minum minuman berkafein, seperti kopi, cokelat, soda, dan energy drink. Namun, minuman tersebut dapat melawan rasa lelah dan meningkatkan kewaspadaan. Inilah yang membuat tubuh jadi sulit rileks.

Jika mengonsumsi minuman ini terlalu banyak dalam sehari, tentunya bisa berpengaruh ke kualitas istirahat kita. Untuk itu, hindari mengonsumsinya minimal 6 jam sebelum tidur.

Sebagai gantinya, kamu bisa minum teh dengan efek menenangkan, seperti teh bunga chamomile.

7. Olahraga saat Pagi atau Sore Hari

Tidak hanya bisa membuat tubuh jadi lebih sehat, olahraga rutin setiap hari dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat. Kamu bisa melakukan olahraga ringan setiap harinya, seperti jogging, bersepeda, yoga, bermain bulutangkis, dan sebagainya.

Tidak harus keluar rumah, kamu juga bisa menggunakan peralatan olahraga rumahan di bawah ini.

8. Mandi air hangat 1-2 jam sebelum tidur

Cara cepat tidur yang satu ini juga sangat mudah untuk dilakukan. Soalnya, air yang hangat dapat membantu merelaksasi otot, meningkatkan suhu tubuh, dan mengendalikan stres. Kalau tubuh rileks, kamu pasti bakal lebih cepat mengantuk.

Biar lebih cepat dan mudah, kamu bisa menggunakan water heater. Lalu, mandi memakai shower atau berendam di dalam bathup supaya badan bisa terasa lebih nyaman. Berikut rekomendasi perlengkapan mandi yang dapat kamu gunakan.

9. Mendengarkan musik

Jika kamu kesulitan tidur karena pikiran masih penuh atau lingkungan yang cukup berisik, coba pasang musik. Pilih genre musik yang tenang, seperti alunan musik klasik, ambient, dan suara alam. Pasang lagu tersebut memakai speaker atau headset, seperti rekomendasi berikut ini.

10. Hindari memakai gadget sebelum tidur

Cahaya dari ponsel, laptop, atau TV dapat menekan produksi hormon melatonin yang dapat mengganggu tidur. Selain itu, apa yang dibaca atau dilihat melalui gadget dapat memengaruhi pikiran yang akhirnya membuat kamu jadi tidak fokus. Lebih baik pasang lampu tidur biar suasana terasa lebih tenang. Berikut rekomendasi lampu tidur yang dapat kamu gunakan.